۱۳ راهکار برای کاهش استرس و اضطراب

اضطراب چیست؟

ااضطراب یک واکنش طبیعی به موقعیت های استرس زا است و به ما کمک می کند تا با این موقعیت ها در محل کار، دانشگاه، مدرسه و .. روبرو شویم . اضطراب و نگرانی، مساله عجیب و غریبی است. وقتی نگران مسائل مالی، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شود و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد و در آخر، دوست دارید هر چه زودتر آرام شوید.

تفاوت اضطراب و ترس؟ اضطراب از پدیده ای مبهم ناشی می شود. آلارم و زنگ خطری که ما به صورت وجودی و درونی نسبت به چیزی یا پدیده ای در ما ایجاد می شود آن زنگ خطر باعث اضطراب می شود

ترس و احساس ترس هنگامی به وجود می آید که ما در مواجهه با یک پدیده معلوم ،مشخص و واضح این احساس در ما مشاهده می شود

با آن که استرس خفیف طبیعی ترین بخش زندگی است، اما استرس شدید می تواند بازدهی شما را تحت تاثیر قرار دهد و سلامت جسم و روحتان را به خطر اندازد. بر همین اساس هر چه سریع تر برای کنترل استرس خود اقدام کنید

علائم و نشانه های اضطراب

علایم جسمی: تپش قلب، تنگی نفس، بی اشتهایی، تهوع، بی خوابی، تکرر ادار، چهره برافروخته، تعرق ، اختلال در گفتار و بی قراری

علایم شناختی: سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز ،حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمرویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده

علایم روانشناختی: عصبی بودن، بی طاقتی، نگرانی، هشیاری افراطی، وحشت زدگی، دلواپسی، افسردگی، ترس یا هیجان

فاکتور های روانی – اجتماعی اضطراب

حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه

ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى

احساس جدایى یا طرد شدن

احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر

تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:

حوادث طبیعى مثل زلزله

استرس ناشى از یک بیمارى طبى

استرس ناشى از داروها

استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین

یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین

افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد

۱-کمال گرا نباشید

( خود را متقاعد می کنید که باید کامل باشید و چون می ترسید نتوانید به انتظارات خود جامه عمل بپوشانید ، احساس اضطراب و تنش می کنید )

۲-خودتان را بپذیرید

الیس می گوید ( اگر ما ارزشمند بودن خود را مبتنی برنحوه رفتار دیگران بدانیم ، اشتباه بزرگی مرتکب شده ایم ) . اگر مردم با ما خوب برخورد نکنند ، احساس افسردگی و خشم می کنیم واگر با ما خوب باشند احساس اضطراب می کنیم . زیرا فکر می کنیم اگر چه در حال حاضر با ما خوب هستند ولی ممکن است در آینده این طور نباشد

۳-طرز تفکر خود را مورد ارزیابی قرار دهید

یکی از روشهای خوب ارزیابی تفکر ، تهیه یاداشت های روزانه است . گزارش روزانه چیزی که اتفاق افتاده ( رویداد زندگی ) ، فکری که به ذهنتان آمده ( ارزیابی اولیه ) و احساس ایجاد شده را ثبت کنید .

روش درمانی عقلانی – عاطفی می گوید : هیچ چیز خوب یا بدی وجود ندارد ، بلکه این فکر ماست که آن را خوب یا بد جلوه می دهد .

۴-اجازه ندهید اضطراب برشما غلبه کند

ارزیابی غیر منطقی از یک رویداد زندگی اضطراب بی جهتی را در شما ایجاد می کند ، سپس این اضطراب رانشانه وجود یک اشکال تلقی می کنید که همین امر متقابلا ارزیابی غیر منطقی شما را تقویت می کند .

در نهایت کار به جایی می رسد که اضطرابی که در اثر تفکربی منطقی به وجود آمده است ، به مشکل بزرگی که ارتباطی با واقعیت ندارد ، تبدیل می شود . وقتی اضطراب بر شما غلبه می کند مشکلات را آنقدر بزرگ می کنید که ترس از اضطراب ، بیشتر از ترس واقعی از مشکل ، شما را ضعیف و ناتوان می کند.

۵-به شیوه مثبت با موقعیت های اضطراب زا مواجه شوید

استفاده از رویارویی مثبت برای مقابله با اضطراب دو دلیل خوب دارد : ۱ – مواجه و رویارویی راهی است برای حساسیت زدایی خود نسبت به افراد ، مکانها و تکالیفی که زندگی را برای ما دشوار می کند . ۲ – رویارویی مثبت با مشکلات ، بر خود پنداره شما تاثیر می گذارد .

اگر می خواهی موفق باشی ، طوری عمل کن که انگار موفق هستی و موفق خواهی شد .

هنگام مواجه شدن با موقعیت های اضطراب انگیز تسلط گرا باشید .

افراد تسلط گرا توان خود را برای کسب و توسعه مهاتهای خود صرف می کنند و مشکلات را به تجارب آموزنده مبدل می سازند . در مقابل عملگراها اولین هدفشان اجتناب از اشتباه کردن است .

تسلط گرا بودن مستلزم دو چیز است : ۱- باید توجه خود را به کاری که در پیش است ، متمرکز کنید و از تردیدها و سایر عقاید منفی که مزاحم عملکرد بهتر شما هستند ، اجتناب کنید ۲- باید به تکلیف ، به عنوان یک چالش نگاه کنید.

۶-موقعیت های اضطراب زا ، افکار و احساسات خود را مورد بازبینی قرار داده و ثبت کنید

هنگامی که شما دارید با اضطراب خود مقابله می کنید ، یاداشت برداری روش خوبی است . در یاداشتها اطلاعات زیر باید نوشته شود : ۱ – تاریخ ، ساعت ، روز و موقعیت اضطراب زا ۲ – درجه بندی میزان اضطراب ( خفیف ، شدید ) ۳ – ارزیابی خود از موقعیت ( چه چیزهای به خود گفته اید ) ۴ – مهارت مقابله ای که بکار برده اید .

فواید یاداشت برداری : ۱ – از زمان و مکانی که مضطرب می شوید آگاهی دقیق می یابید و این اطلاعات در طرح ریزی مهارت مقابله ای موثر به شما کمک می کند ۲ – یاداشت برداری به شما کمک می کند تا مهارتهای مفید را از مهارتهای غیر مفید تشخیص دهید .

۷-از موقعیت های اضطراب زا اجتناب نکنید.

در مورد مقابله با اضطراب اجتناب یکی از سبک های مقابله ای مشکل زا است . در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می دهد ، ولی چون مشکل را کاملا برطرف نمی کند ، در طولانی مدت مشکلاتی بوجود می آورد . متاسفانه این منابع اضطراب تا زمانی که با آن روبه رو نشوید ، خود به خود برطرف نمی شوند ، و اگر از آنها اجتناب کنیم بیشتر به سراغ ما می آیند و باعث می شود که هیچ وقت احساس آرامش نکنیم .

افراد سرکوبگر از اضطراب رنج می برند ، ولی آن را آشکار می کنند . آنها خود را منطقی ، مسلط و غیر مضطرب نشان می دهند . انکار در کوتاه مدت پاسخ مقابله ای مفیدی است اما پیامدهای منفی زیادی دارد .آنها انرژی خود را صرف متقاعد ساختن دیگران می کنند تا بگویند که اضطراب ندارند به همین دلیل انرژی برای لذت بردن از زندگی خود ندارند.

۸-ارزیابی های اولیه منطقی از رویدادهای زندگی به عمل آورید

اگر ارزیابی اولیه ی شما مشخص کرد که اضطراب شما بیهوده و بی اساس است و موجب ناراحتی بی مورد می شود ، لازم است منطقی فکر کنید تا الگوهای فکری معیوب موجب احساس بدبختی و بیچارگی در شما نشود

۹-از تنبیه و سرزنش بیهوده ی خودتان به خاطر اضطراب اجتناب کنید .

اگر درمورد خود به شیوه ی منفی فکر کنید ، نه تنها از اضطراب ، بلکه از عزت نفس پایینی که برخود تحمیل کرده اید نیز رنج خواهید برد .

زمانی که متوجه افکار غیر منطقی خود مانند ( من عصبی هستم و …) فورا جلو افکار خود را بگیرید و منطقی تر فکر کنید . اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است به آن دچار شود .

اضطراب شما به علت این نیست که احمق ، ضعیف یا روان رنجور هستید بلکه به علت انسان بودن شماست . شما باید بر مهارتهای مقابله با اضطراب مسلط شوید و نیروی خود را با تنبیه و سرزنش بیهوده ی خود به هدر ندهید .

۱۰- بخندید وشوخ طبع باشید

طبق گفته قدیمی ها«خنده بر هر دردی دواست.» خنده، هورمون های استرس را در بدن کاهش می دهد. خنده اضطراب را از بین می برد و باعث می شود شما از زاویه دیگری به موقعیت بنگرید. فواید دیگر خنده شامل: تسکین دهنده درد، بسیار نشاط آور و حتی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است

یک مطالعه ژاپنی اخیراً دریافته است که خنده می‌تواند مستقیماً اضطراب را تسکین دهد. افرادی که فیلمهای کمدی نگاه می‌کنند سطح‌های پائین تری از مواد استرس زا در خود به جریان می‌اندازند تا افرادی که فیلمهای معمولی نگاه می‌کنند. در اینجا ۲ راه ساده برای خندیدن به شما پیشنهاد می‌کنیم.

۱٫یک قدم به عقب برگردید.زمانی که شما عصبانی هستید، این طور فکر کنید: مثلاً وقتی کودک نوپای شما غذای خودش را روی دیوار ریخته است یا سگ شما تمام فرش را خراب کرده، یک قدم به عقب برگردید و از خودتان بپرسید: اگر دوستم این داستان را برای من تعریف می‌کرد آیا این موضوعی نبود که ما درباره اش بخندیم؟

۲٫در خاطراتتان گردش کنید.

به خودتان وقت این را بدهید که داخل عکسهای قدیمیتان گردشی کنید، وقتی که بچه‌ها کوچک بودند یا خاطرات جشنهای دانشکده تان. این ظاهراً یک عمل ساده از به یاد آوردن خاطرات است اما احتمالاً باعث خواهد شد که شما لبخند بزنید یا شاید هم بلند بخندید و رحمتها و نعمتهای خود را به یاد آورید.

۱۱-راهکار شماره ورزش

داشتن رژیم غذایی مناسب بدون مواد محرک مثل نیکوتین و کافئین می تواند اضطراب شما را کنترل کند . به خاطر داشته باشید که علاوه بر قهوه و چای ، بسیاری از نوشیدنی های غیر الکلی نیز دارای کافئین هستند . حفظ تعادل در مصرف قند نیز بسیار مهم است . ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری می کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بین می روند.

یک برنامه ورزشی مناسب را هم در نظر داشته باشید . ورزش مهارت مقابله ای خوبی است ، زیرا در .سلامت جسم و روان نقش مهمی دارد

۱۲-ریلکسیشن

زمانی‌که اضطراب وجود شما را فرا می‌گیرد، ناخودآگاه نفس‌های کوتاه می‌کشید. این اولین مرحله قبل از جدال و یا خاموشی و سکوت است که اینها خود باعث صدمه زدن به گفت‌وگو می‌شود. بنابراین در این مواقع نفس‌های عمیق بکشید، این کار باعث کاهش اضطراب می‌گرددخود آرام سازی یکی از مهارت هایی است که اهمیت به سزایی در کاهش اضطراب و افزایش مهارت افراد خواهد داشت. با توجه به اینکه اضطراب به احساس تنیدگی، نگرانی و بر انگیختگی عمومی در شما منجر می شود، منطقی است که اگر بتوانید خودتان را آرام کنید، راحت تر می توانید با اضطراب کنار بیایید. به دو طریق می توان از خود آرام سازی برای مقابله با اضطراب استفاده کرد: یکی از روش های موثر، متمرکز کردن توجه بر بدن خود است.

۱۳-خوب بخوابید

بدن شما حدودا به ۸-۷ ساعت خواب روزانه نیاز دارد. محرومیت از خواب می تواند موجب بروز مشکلات جسمی مانند بیماری های قلبی، سکته، پرفشاری خون و دیابت شود. عدم استراحت کافی تمرکزتان را مختل و به توجه، هوشیاری و قوه استدلال تان آسیب وارد می کند. بدون استراحت کافی تمرکز در هنگام کار برایتان دشوار خواهد شد.

سارا پورحافظی-  کارشناس ارشد روانشناسی بالینی